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白领一族 坚持三个“一” 远离颈椎病
发布时间: 2009-9-11 16:38:29       编 辑: cqlihua       字体:     我要投稿

在写字楼上班的白领,每天开车上下班,乘电梯上下楼,繁忙的工作使他们无暇体育锻炼,加班加点更是常事。往往是忙碌了一整天之后,颈后感觉背了一坐大山,很不是滋味。专家提醒你,这是颈椎长时间受“压迫”的抗议,久而久之,颈椎病就会找上你。所以年轻时的锻炼和呵护十分重要。为此,专家总结出了三个“一”,长期坚持,对于缓解颈椎疼痛、延缓发病时间,甚至彻底排除颈椎病隐患都多有裨益。

第一个“一”:走好每一步

在汽车、自行车等各种交通工具发达的今天,大多数人都“走路”都缺少重视。很多人往往是“懒得”走路,而平时又“懒得”运动。这类人群,通常更容易受到颈椎病的困扰。尤其对于白领而言,平时运动时间并不充裕,那如何从运动角度来锻炼颈椎呢?这需要我们每天多走路,好好走路。

人体的正常脊柱有四个生理弯曲,颈椎前凸,胸椎后凸,腰椎前凸,骶椎后凸。当人从爬行动物进化为直立动物时,脊柱经历的考验及负重最大,也最易受到损伤,脊柱好似支架,支撑着胸壁和腹壁,正确的站姿、走姿对预防颈椎病、腰椎病及其他骨关节病都很重要。

处于自然松懈状态的走路习惯,使脊柱、颈椎无端受累。其实正确的走姿应该是:站立时全身从脚心开始微微上扬,即收腹挺胸;双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢,自然下垂;下颌微微收紧,目光平视,头顶如置一碗水或一本书;后腰收紧,骨盆上提,腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧,使脊柱保持正常生理曲线。从侧面看,耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线。随着呼吸的调节,应找到一种在微微的绷紧中放松的自信、自如的感觉。正确的站姿可从背贴墙面开始训练,每天早、晚各一次,每次15分钟,头上可放一本书。

行走时牢记站立的要点,双手微微向身后甩。双腿夹紧,双脚尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地、脚掌后着地,并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。正确的走姿应在正确的站姿的基础上进行。如果你能坚持练习三个月,那么正确的站姿、走姿将使你的颈椎、腰椎终生受益。

第二个“一”:坐好每一分

很多白领在办公室坐着时习惯于驼背、哈腰,加上长时间低头伏案,使颈椎处于长时间的向前屈的劳累状态,颈后肌处于强直状态,违背了颈椎前凸、胸椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实际上是正确站姿与走姿的延伸,应尽量拉近与工作台的距离,将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。腰部挺直,双肩依然后展,工作间隙应经常随呼吸做自自然然的提肩动作,每隔5~10分钟应抬头后仰休息片刻,使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态,并尽量避免头颈部过度前倾或后仰;描图、绘图等专业设计人员可调整工作台倾斜10~30度,以减轻端坐疲劳。臀部要充分接触椅面,可经常用椅背顶住后腰稍作休息。还要特别提醒有头部偏左或偏右写作习惯的白领应注意纠“偏”,如一时改不过来,可每小时缓缓转动头部片刻以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

第三个“一”:练好每一次

专门抽时间到体育场馆锻炼,恐怕是许多白领人士的计划,但由于工作、学习等等原因总也实现不了。其实可以学会一些简易的运动方法,在有限的时间和有限的空间中就能达到锻炼效果:每晚洗浴前做俯卧撑30次(女性可跪在地上双手撑地或撑床,做时胸腹尽量贴地),哑铃运动30次,或双手向上向后跳跃(可在地毯上进行)100次。这种细水长流的主动锻炼只要坚持下去就会事半功倍。

另外,对于办公室一族防治颈椎病来说,还有四种小方法值得尝试。

“绷劲儿”——双手交叉放在头枕部,双手向前使劲,而头向后使劲,紧张3-5秒,再放松3-5秒算1次,每天200次,分3-5组完成。

“小燕飞”——趴在床上,头和脚使劲往上抬,紧张和放松时间跟前面一样,每天做50次。

做颈部自我保健按摩——轻柔酸痛处,同时轻轻旋转头颈部,按摩后可以做局部热敷,能起到改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳的作用。

放风筝——经常出去放放风筝,对颈部放松也很有好处。

来源:中国用药安全网(作者:飞驰)

 关键词:    颈椎病
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